減肥要講究科學適度，小心減了骨密度導(dǎo)致骨質(zhì)疏松！

寧寧

近年來不少都市女性因為過度追求苗條的身材，在減脂的同時，也減掉了骨量。研究證明，體重短期內(nèi)下降過快，會影響骨密度（體內(nèi)的骨礦含量），從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。




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曾有一位年輕媽媽，因生二胎后體重一直居高不下，愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。

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事后雖然她的體重減下來了，可有一天她帶孩子去公園玩，不小心崴了腳，以為只是小問題沒放在心上，沒想到幾天后，扭傷部位越來越腫痛難忍，去醫(yī)院一拍片子，居然是骨折了！

醫(yī)生說骨折很可能與她近期的快速減肥有關(guān)。

美國一項研究發(fā)現(xiàn)：大部分女性在節(jié)食18個月以后，體重雖能減掉9磅(1磅約合0.9斤)，但是骨密度也會隨之下降。由于快速減重后脂肪層和肌肉薄弱，一旦發(fā)生意外，比如不小心扭傷、摔倒時，就比其他人更易骨折。

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因此，酌情適度的減重很重要，這樣既可以預(yù)防過度減肥對身體造成的傷害，又可以擁有健康美麗的身材。以下幾個健康減重的核心要點大家可以多加注意。

1
控制總熱量，低脂飲食

成人應(yīng)按身高對應(yīng)的標準體重控制每天總熱量的攝入，建議以低脂肪和適量碳水化合物飲食為主，并注意全天熱量的合理分配，早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。

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減重者的飲食中要限制動物性脂肪的攝入，烹調(diào)時不用動物油，適當增加植物油的攝入量，每人全天植物油用量以20～25克為宜。盡量少吃或不吃肥肉，并盡量避免食用高熱量食品，如甜食、油炸食品、燒烤、鹵貨等。

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2
三餐要有節(jié)制

減重者要保證每日攝入充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，主食以谷薯類為主，并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。

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一日三餐要做到飲食有節(jié)，不偏食、不暴飲暴食。晚餐盡量19:30之前完成，晚上20:00以后最好不要再吃任何食物，實在很餓，可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐過于豐盛和入睡前吃夜宵。

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3
清淡飲食
        
減重時減重者要適當減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量要小于等于5克。

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4
酌情多攝入富含
維生素K的食物

減重者應(yīng)多食用如肝類（動物肝類每次攝入25克，酌情每周食用1～2次即可）、蛋類、豆類及其制品，以及西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

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同時要注意適當攝入富含維生素B12的食物，如貝類、瘦牛肉和低脂奶制品等。

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5
平衡攝入富含蛋白質(zhì)及
鎂、鈣、鉀的食物

減重者平時可以多吃一些無皮家禽肉、魚肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅果、新鮮蔬果等，以保證蛋白質(zhì)和鎂、鈣、鉀等微量元素的攝入。

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6
保證充足的膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感，使攝入的熱能減少，減重者平時可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等食物。

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7
主動飲水
      
減重者每日應(yīng)多喝白開水，少喝或不喝含糖飲料、汽水等。

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8
堅持適量運動

想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動，每天應(yīng)累計運動30～60分鐘以上。運動前做好準備活動，運動時做好保護措施并酌情曬曬太陽。

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剛開始運動時，運動量要少一點，讓身體慢慢適應(yīng)，然后再適當?shù)卦黾舆\動量。在運動的過程中如果出現(xiàn)了不適感，或者感到體力不支時，一定要及時停止運動。

9
減重期可做好膳食日記

減重者記錄下身體每日活動量和體重的變化，有利于長期堅持并酌情調(diào)整飲食和運動方式。

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10
減重速度不宜過快

健康的減重速度應(yīng)控制在每周降低0.5～1千克，使體重逐漸降低至目標水平。過于快速的減重會傷了骨密度，還會給身體各個部位造成負擔。

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減重塑形這件事切不可操之過急，愛美之心人皆有之，但也要量力而行，以損害身體健康為代價的減重對我們來說是非常不值得的。

希望大家都能用健康的方法減重，循序漸進。只要肯堅持，相信大家都會有一個好身材！