一天中有2個“發(fā)胖時刻”，再餓也要管住嘴！

開心一點

想要管理體重的人，常常會糾結(jié)于這個不能吃，那個也要忌口；早餐該如何選擇？午餐又該如何搭配？這一餐熱量是否超標(biāo)？……每天因為吃把自己搞得非常累。　
事實上，我們一天24小時里有2個“發(fā)胖時刻”。若能把握好這兩個時段，控制體重就非常容易出效果！

一天中有２個“發(fā)胖時刻”　　

江西省南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽2024年10月在健康時報刊文指出，“發(fā)胖時刻”有2個時間段：

10:00～11:00

16:00～17:00　　

“發(fā)胖時刻”并不是因為某個固定時間點吃東西就一定會發(fā)胖，而是這個時間點更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個時段如果再吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖?！?br />
賴曉陽醫(yī)生推薦2個控制饑餓感的方法：

每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；
盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚餐少吃”就比較容易做到了。

有這些習(xí)慣的人，不知不覺在發(fā)胖。除了長期吃得過飽和缺乏運動，生活中還有這些常見習(xí)慣也在“偷偷”讓你發(fā)胖。

1. 吃飯狼吞虎咽
吃飯?zhí)觳粌H傷腸胃，還更容易胖。

2. 三餐總不規(guī)律　　
很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規(guī)律，這都會對胃部產(chǎn)生一定的刺激，導(dǎo)致一系列的胃病問題，如慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。　
　
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師劉殿剛2022年在人民日報健康號刊文指出，飲食不規(guī)律帶來的另一個后果，就是發(fā)胖！三餐不規(guī)律會引起很明顯的饑餓感，再下次進食時就會食欲大大增加，很容易進食過多，吃更多高脂高鹽的食物，還更容易吃夜宵，這樣下去肥胖自然就找上你了。

3. 把水果當(dāng)飯吃　
劉殿剛醫(yī)生表示，很多人喜歡把水果當(dāng)飯吃，覺得吃再多的水果，都不害怕發(fā)胖。水果雖然能幫助人體攝入維生素及部分礦物質(zhì)，但同樣不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。

4. 經(jīng)常熬夜晚睡　　
2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天10點以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。其中，與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險均增加了20%。其中，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%?！?br />
5. 習(xí)慣開燈睡覺　　
2019年，有科學(xué)家對43722名女性進行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%?！　?br />
6. 長期壓力過大　　
人們常說“過勞肥”，北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋，壓力過大，會導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個激素會導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。另一方面，壓力過大，人們往往沒有心思去挑選適宜的食物，同時也不能規(guī)律運動，久而久之就會導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

掌握以下妙招，輕松保持健康體重

做好規(guī)劃，均衡飲食
提前規(guī)劃好飲食，保證每餐營養(yǎng)均衡。保證食物種類多樣化，一日三餐包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，確保攝入充足的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。巧用粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配，達到食物多樣化，提高食物的吸收利用率。

平衡膳食，控制總量
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。聚會，在外就餐增多，很容易導(dǎo)致油、鹽、糖攝入過多，導(dǎo)致能量過剩。無論是親朋聚會還是在外就餐，在控制總能量的基礎(chǔ)上，保證食物多樣化，有菜有肉有主食，粗細(xì)搭配多蔬果，深色蔬菜占一半，控糖限酒要記牢。

“三高”食物，盡量遠(yuǎn)離
準(zhǔn)備食物時，少選擇高能量、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、果脯、含糖飲料、冰淇淋、鹽/糖漬堅果等；多選擇富含膳食纖維的食物、天然食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果、奶制品、雞蛋、大豆制品、原味堅果等。

規(guī)律進餐，科學(xué)飲水
假期中，人們往往作息時間混亂，容易導(dǎo)致饑一頓飽一頓。在假期也應(yīng)每日三餐定時定量，避免少餐漏餐和暴飲暴食，這樣才有利于保持健康體重。外出游玩時，活動量也會增加，容易出汗，導(dǎo)致脫水。要確保喝足夠的水，白開水是最佳選擇，每天至少喝8杯水，出汗過多時，可適當(dāng)補充鹽分，維持水電解質(zhì)平衡。

品嘗美食，小碗分餐
不同地域文化承載著不同的美食，美食不僅能滿足人們的味蕾，還可以放松身心，但是美食也潛藏了“危機”，比如高脂、高鹽、高糖。因此，盡量在早上和中午享受當(dāng)?shù)孛朗常砩弦俪?，避免消化不良。面對美食誘惑，要有自制力，可用小碗分餐，淺嘗輒止，減少單次攝入量。

戶外運動，減少久坐
有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重，適度中高強度運動有助于體重管理。多參加戶外活動，如徒步、騎行、登山等，增加能量消耗，促進新陳代謝。戶外活動不僅能鍛煉身體，還能促進溝通交流。減少久坐的時間，每天持續(xù)靜坐時間不能超過1小時，每45分鐘或1小時站起來活動一下。

良好睡眠，積極心態(tài)
睡眠不足或過多都不利于控制體重，會引起體重增加，尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積明顯增多。假期期間，盡量保證良好的睡眠，有助于維持正常的新陳代謝。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。（來源丨健康時報、國家疾控局）